简单点说
肌肉=锻炼+营养+休息；
具体点我们可以这样来锻炼肌肉
第一锻炼时间
锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。
第二锻炼的时长
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1~1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
第三锻炼的负荷量
负荷量要根据自己的体力而定，一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
因为他的身材实在是太好了，他具有男性的魅力了，所以才有了这个称呼，而且他的颜值也很好，很受女性的喜欢。
因为一般练腹肌的人都知道，只要坚持锻炼 就容易练出来四块或者六块的腹肌最下面的两块最难练必须要坚持锻炼非常多时间 并且是强度大的腹肌锻炼才能练出来真正的八块...
娱乐圈最不缺的就是帅哥美女，帅哥也有很多不同的类型，有一身正气的硬汉帅哥；比如吴京，有翩翩贵公子的儒雅帅哥；比如黎明，有棱角分明的传统帅哥，比如刘德华；有让人惊艳的混血帅哥，比如费翔，也有雌雄同体的美男子，比如张国荣……其实，还有一种帅哥，他们有一个共同的特性痞痞的，坏坏的，或玩世不恭，或桀骜不驯，或叛逆邪魅，下面盘点10比特娱乐圈痞帅的男星，谁是你的男神呢？
1、朱亚文
朱亚文号称行走的荷尔蒙，其实论长相，在一种明星里朱亚文长得确实不算出挑，论身材，八块腹肌在娱乐圈横行，但只有他一个人被称为行走的荷尔蒙，究其根源，就在于他的雅痞气质与众不同。从《红高粱》到《北上广不相信眼泪》，他招牌式的坏坏的笑容都十分迷人。
2、张一山
张一山饰演的余罪敢爱敢恨，刘星活泼可爱，都被他演绎的完美无缺。是那种耐看型的男明星，而且什么发型都好看哎。张一山可以说是现今年轻一代中的雅痞典范，标志性的坏笑少了稚气，多了看透世事的洒脱，出现公众场合时，举止多了成熟的典范。
3、王千源
王千源，王千源长得不属于一眼看上去就帅的男生，看过他演的戏之后你会发现他真的超适合演坏人，大高个子眼神深邃而有魅力，整个充满邪气还有点玩世不恭的意思，直接把他推向了痞帅的行列，他通过《钢的琴》荣获东京国际电影节最佳男主角，也是近十年唯一一比特华语影帝。
4、黄宗泽
黄宗泽38岁的黄宗泽又凭借《飞虎之潜行极战》火了一把，尤其是穿衣显瘦脱衣有肉的好身材更是让人着迷，有些痞，有些玩世不恭，帅的有特点而且是一个有味道的男人。黄宗泽在内地的人气这两年才高起来，到了这个年纪的他更有一种独特的魅力。
5、张云龙
可能在这群人中很多人都不认识张云龙，毕竟他也算是最近几年才出名的小鲜肉，不过他还真不是只靠脸吃饭的那种明星，他的演技是还不错的。张云龙看上去不仅帅帅的，带带有一丝霸气。
6、余文乐
说到痞味男神，那就不得不说说香港男神余文乐了。最早的时候他就以各种电影形象被人熟知，后来他进军时尚界之后更是成了港风痞帅的代表人物，他的穿衣风格也成了很多人搭配模板，妥妥的男神。
一提起荷尔蒙，大家想到的就会是男人味，肌肉。是的，朱亚文就是拥有这两样的男人。1984年出生于江苏省盐城市，现在已经37岁。2006年毕业于北京电影学院表演系本科，毕业后的朱亚文就开始在娱乐圈发展。
朱亚文的演技之绝在于他丰富的面目表情和精彩的肢体语言。他的一举一动一颦一笑都是戏。《正阳门下》里的韩春明，《红高粱》里的余占鳌都是经典。主要代表作有《闯关东》《我们的法兰西岁月》《北上广不相信眼泪》等等。
正式给他贴上这个标签，不是因为他的身高，长相，或者健硕的身材。而是在综艺《身临其境》中，一声“宝贝”点燃了全场观众，没有人想过朱亚文的声音那么富有磁性，一开口就迷倒在场女观众，立马登上了微博热搜。
朱亚文今年已经三十六岁了，时间在他的脸上好像并没有留下岁月的痕迹，朱亚文不仅长相阳刚，演技十足，加上自律的生活，让他没有一点中年男人的油腻，反而更显得男人味十足。
身为当红的男明星，朱亚文受到万千女性的迷恋，但其本人却非常谦虚，虽然幽默但从不有失风度，像剧本里的角色一样，朱亚文在感情生活中用情非常专一。朱亚文从不隐藏自己对妻子的爱，在综艺节目里也是经常夸赞妻子。这样的男人谁不爱？
在娱乐圈中有很多大器晚成的演员，朱亚文就是其中一位，他出道多年，出演过不少的经典作品，知名度却一直不高，而如今走红后的朱亚文也用自己的实力证明了自己，现在朱亚文可是不少人心目中的好男人，大众心中的男神。期待他今后更多的作品
朱亚文不只是一个非常优秀的演员，本人也有着很强的人格魅力。再加上他又非常低沉浑厚的声音和外在的高颜值，让我们看到了一个有着满满荷尔蒙的男子汉形象，再加上他的身材非常的好。和当下流行的小鲜肉形成了一种鲜明的对比，是一种满满的男子汉气概，在我看来主要是有以下几个方面的原因
一、声音非常的低沉性感。朱亚文他的声音非常的好听，在演员当中是不可多得的，低沉性感的类型被大家称之为真正的低音炮。这是因为他参加了一档节目，通过声音通过台词的丰富变化，让我们感受到了他声音的魅力。声音很大程度上也会影响到一个人为他人呈现出来的形象，如果声音是非常稚嫩或者是清脆的少年音，自然就不能够让人联想到男性的满满荷尔蒙。低沉性感的声音则更加的会加大一个男性的荷尔蒙气息。
二、身材非常的好。朱亚文是娱乐圈当中非常不多见的，常年都在坚持健身的人，正是因为常年坚持健身，所以身材非常的好。整齐排列的腹肌加上非常健康的肤色，让人看到了满满的力量感，而往往让我们看到力量感的人都会非常的具有荷尔蒙气息。与时下所流行的小鲜肉形成了一种鲜明的对比，大家看到了一种与众不同的帅气，看到了明星，别具一格的风格。娱乐圈当中都是我的明星，都是走一走花美男的路线，所以身材自然也就不会非常的健硕，往往一个健硕的身材会给人一种安全感，有一种男子汉气概。
三、人格魅力让人折服。之所以会将他称作行走的荷尔蒙，还有一个就是他自己本身的人格魅力，非常的让人折服。这么多年以来，从来都没有传出过任何的绯闻，反而是一年早婚跟自己的妻子非常的恩爱，对待自己的妻子非常的宠爱。一心一意地扑在了自己的事业上进步和反馈。都说认真的男人最帅。
提起朱亚文，相信很多观众都是比较熟悉的。他英俊帅气的面容，充满磁性的嗓音，都给人良好的的印象，其精湛的演技与自身的灵性，更是深深地打动着广大观众。
当初拍摄《闯关东》的时候，因他扮演朱传武，被评为“荧幕十大硬汉” 。后来他主演《红高粱》中的余占鳌，又斩获众多好评，被观众评价“不输给姜文”。他那略带痞气的笑，从此印在了观众的心坎中。
之后经过几年的打拼，朱亚文被冠以“行走的荷尔蒙”的称号，那么他的穿衣有什么学问呢？
第一，他的衣着以冷色调为主。
他的服装以蓝色、黑色、白色为主，西装和休闲装都很搭，配上他硬朗的外形，特有的气质，简直就是衣服架子。
他通常穿一件或深或浅的蓝色外套，而在下面穿了一条黑色或蓝色的裤子，有时，肩膀上还背了一个背包。看似普通，却能穿出或深沉，或者酷酷的味道来。
第二，搭配不拘一格。
有时候，朱亚文的服装搭配，也会温暖起来。也会有红、黄或者花俏的彩色，这时候的他，就会显得有些俏皮、青春而有动感。
第三，搭配自不做作。
这一点，应该是他衣着方面最明显的风格，朱亚文的服装搭配简单自然，有厚重感，特别有男人味儿，这也正好和他的气质相配。
如果他的衣着过于新潮与花哨，就会显得轻浮和扎眼，不知朋友们是否和我同感。
，朱亚文穿衣有很大的学问。他的“行走的荷尔蒙”的称号，和他的穿衣有很大的关系哦。
