1、骑马式
在前屈式的基础上。吸气抬头，呼气屈双膝，将左腿向后大迈一步。右脚脚心平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直。把左腿向后伸展，整个左腿尽力贴近地面，双手平行放于右脚两侧的地面上。呼气，向后尽力伸展左腿，胸部向前推，伸展背部，尽量使头、颈部向上延伸。
2、半神猴式
事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书，跪立垫子上以猫式准备。吸气，右腿向前迈到双手中间，双臂向后移动到臀部两侧。呼气，右脚脚后跟置于地面并带动右腿向前滑，至右腿伸直并勾脚。
3、简易鸽王式一
放松身体坐直于地面，深呼吸-右脚往前伸，身体自然前倾，注意左足需弓起，而不是只平贴地板。双手也顺着身体自然前倾，平放右脚两侧贴地。将弯曲的右脚下压，脚尖点地，左脚伸直-将全身下压着地，挺直上身，双手贴地摆放身侧，若身体柔软度较差者，可省略此步骤。
4、简易鸽王式二
紧接简易鸽王式一，腰部开始折叠，身体前倾，双手向前伸展，额头触地。
5、一字马简易式
起身，上身前倾，双手撑地，将右腿伸展至身体正前方，慢慢挺直腰背，保持与地面垂直。
6、休息式
平躺在瑜伽垫上，屈双腿，双手环抱双腿，双膝指向下巴方向，持续约2分钟。
可以。
一字马又叫劈腿、劈叉，在瑜伽中也叫神猴哈奴曼， 两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。练习过程中一定要先做热身运动。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
注意事项
精彩图集(6张)
一时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。
二压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。（踢腿可分1正踢，2侧踢。）
三方法掌握得当，初期锻炼前一个星期会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
注压腿不踢腿的效果不明显。
以上内容参考百度百科-一字马
锻炼柔韧度一字马的姿势主要是两条腿前后竖叉以及横叉，紧贴地面的一种锻炼方式，可以很好的帮助锻炼人体柔韧度。
促进生长发育青少年儿童经常做一字马，有利于骨骼发育，从而可以帮助促进生长，使他们比同龄的孩子长的更快一些。一字马主要锻炼到的就是人体的腿部肌肉，经常适量练习一字马，可以使人体腿部肌肉线条更加具有美感，改善小腿松弛的现象。
练一字马注意事项
时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。
压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿，踢腿时应该注意身体的正直，支撑腿的直立，踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。
方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。
以上内容参考 百度百科-一字马、人民网-女孩“一字马”征服网友 网友挑战“一字马”(组图)
所谓“一字马”武术界叫“竖叉”。练出一字马要抻筋压腿，这需要经过一个循序渐进的过程，三天打鱼，两天晒网，不会出成果。每天要抻筋压腿，下腰。压完腿后还要踢腿，目的是巩固成效。一个星期最少要坚持五天。待韧带拉开一定程度后，再适着练习“竖叉”。拉伸韧带不可急于求成，用力过度会造成韧带撕裂，导致冬痛，以致以后不能再练。特别注意的是，冬天如在室外练习，压腿前要进行热身，待身体发热后再抻筋压腿，如有条件，抻筋压腿最好在室内进行，室内温度高，适当活动几下，就可以抻筋压腿。
人生各异，有的人韧带软，有的人韧带硬。进行拉筋训练，收到的效果不同。，坚持不懈，皆有收获。
1、前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿，让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有紧张感了，就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿拉伸！
6、坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换边做哦！
10、此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
望采纳！
A、压腿压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下
正压面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）。
侧压面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）。
后压背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。
B、劈叉劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）。
横劈叉腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C内家拳拉大筋训练法
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之“揉筋大法“，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。
方法先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图9）待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习。（并可左右互换）
技术要求动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
其二练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛“。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
正所谓台上一分钟，台下十年功，想要练出一字马，并不是一件容易的事，但通过长时间训练还是能够达到的。
我们应该知道，想要完成一字马这个动作，对双腿的柔韧性有非常严格的要求，否则强行训练很容易受伤。在训练的时候，我们应该循序渐进，这样才能够练出一字马，并且还能够保护自己的身体。我们平躺在地上，双手放在两侧，紧接着抬起双腿，尽量与地面垂直，然后膝盖稍微弯曲，双腿慢慢的分开。这个动作类似于剪刀，就好比剪刀的开合，这相当拉伸肌肉，能够让我们的韧性提高。
刚开始的时候可能比较疼痛，会有一种“撕裂”的感觉，当习惯后，肌肉被拉伸，也会感到十分的舒畅。因为肌肉的活动空间也在变大，这就意味着我们锻炼起到了良好的效果，通过长时间的训练，不仅能够增加柔韧性，还能够提高自信心，这是非常有帮助的。而且这个动作比较简单，不需要借助任何器材，几乎随时随地都可以完成。
训练的时候，尽量将双腿的开合度变大，这样就能够起到锻炼的目的。这只是锻炼的第一步而已，刚开始可能会感到吃力，或者是出现酸痛感，这些都属于正常情况。随着时间的推移，酸痛感会减轻，柔韧性也会越来越好。不过开始训练要注意运动量，千万不要以为训练的越多效果越好，如果身体出现超负荷运动，反而会适得其反。
还有一些训练方式，也能够练出一字马，并且效果也是非常显著的。刚才我们采用平躺姿势，下面采用蛙式训练，所谓的蛙式训练，就是在姿势上，像青蛙一样趴在地上。两只脚的内侧和小腿贴紧地面，双臂和下巴以及胸部，也要达到这样的标准。这样也能够达到锻炼的目的，对于韧性也非常有帮助。尤其是和平躺式相互配合，能够取得不错的效果，因为在锻炼的过程中，一个属于下，而另一个属于上，能锻炼不同的肌肉群。
除了以上两种方式，还可以俯身横向拉伸。此时我们坐在地上，然后尽量将双腿分开，双手扶着地面，慢慢的做坐起。刚开始训练，开合的角度非常小，因为柔韧性比较差。当能够达到一字马的效果，就算是训练成功，在这个过程中，需要不断的训练，通常在这个时候胯部会有挤压感，这意味训练的姿势是正确的。许多人训练一只马的时候，都急于求成，渴望在一天之内练成，并且达到这样的效果。但训练一字马，在保证身体健康的前提下，要做到稳中有序。
姐弟恋
伊能静和秦昊可以说是相差10岁的姐弟恋。呢，伊能静就是能拿的住秦昊，能够让两个人的夫妻关系甜蜜恩爱了好多年！夫妻俩经常一起上综艺，伊能静从小就没有爸爸，秦昊成熟稳重的直男幽默风趣，恰恰给了缺少父爱的伊能静更多的安全感，弥补了她心中缺失的那份父爱。细心观察过他们的相处模式，大多数秦昊家里吃完饭，就开始打游戏，而伊能静吃完，还要收拾碗筷。嘴里也会嘟囔一会儿，秦昊察觉到不对劲儿，就赶紧过来帮忙一起洗刷碗筷。
有什么说什么伊能静的话题度非常高，她向来都是有什么说什么，完全不在意外界对她的看法和评判。有人称她是公主病，也有人觉得她过于作了，很多言行都是本不应该在娱乐圈出现的。可无论外界有什么风雨，伊能静依旧保持乐观的心态，或许这就是她在这个年纪能够保养如此好的秘密。在伊能静心中，为自己爱的男人生孩子，是一种幸福的事情。而秦昊拒绝伊能静这个想法，一方面是因为想要将全部的爱给他们的女儿小米粒，另一方面，以伊能静如今的年纪，若是产子，将成为高龄产妇，对她的身体健康将会有着极大的影响。
探班秦昊伊能静带着女儿米粒去探班秦昊， 并且录制了一段秦昊和女儿互动的视频，父女两人玩得十分开心，真真是向网友们秀了一波恩爱呀！视频中，米粒穿着粉红色的T恤，深蓝色的超短裤，一头黑色长发披散开来，看起来活力十足。可以发现，5岁的米粒贴着床头柜劈叉，还将双手伸开，这柔韧度真是绝了。作为爸爸的秦昊则在女儿身后，很贴心地为她捋头发，还给女儿竖起了大拇指。
展示了一字马之后秦昊托着米粒的胳肢窝将她举了起来，而米粒也在空中展示了一字马，动作超级熟练，姿势也很好看。随后她和爸爸拉着手在床上蹦蹦跳跳，十分活泼。秦昊也非常有耐心，陪着女儿一起跳，真的是好宠溺呀！话说，米粒才5岁，这双腿也是真的优秀了，又长又直，站在床上都快与爸爸一般高了，真的是完全遗传了爸爸的长腿优势呀。
具有思想的女性伊能静是一个非常具有思想的女性，在教育孩子的时候也是非常明白的，如果只是打骂孩子根本不可能起到作用，必须要让孩子懂得更多的道理。伊能静在教育自己孩子的时候，总是能够给孩子树立一个良好的榜样，因为本身就拥有着非常多的优点。以身作则是非常有必要的，很多家长自己明明没有做好一件事情，却要求自己的孩子去做好一件事情，对于孩子来说明显是不服气的，以身作则，能够让孩子更好的向自己的父母学习，而且也能够倒逼自己的父母进一步。
著名演员鲍蕾在自己的社交媒体上晒出两张女儿在泳池的照片，其小女儿的久违现身引起网友热议。照片中陆毅9岁的女儿小叶子穿着印花连体泳衣坐在泳池里，头戴黄色泳帽和墨镜对着镜头双手比耶笑得非常灿烂。尤其亮眼的是小叶子摆出了一字马的动作。在泳池的栏杆上小叶子的一字马动作非常到位，可见柔韧性超好。虽然小叶子年纪不大但一双长腿惊人，已经超过扶杆长度称得上是漫画腿。
与此陆毅还晒出了一家三口同日出行的照片，陆毅穿着简单而鲍蕾穿着条纹衫一家三口戴墨镜默契。和之前拍到的陆毅相比，现在瘦了很多面部轮廓立体容貌焕然一新。对此网友纷纷表示，这家人腿长个都是好。不过眼尖的网友们甚至透过墨镜看到了陆毅眼角的鱼尾纹。虽然陆毅大女儿贝儿没有出现在照片中，但演员薛佳凝日前曾晒出一张陆毅全家去看戏的照片。从图片上看贝儿穿着时尚穿着破洞牛仔裤和黑色夹克，皮肤白皙刘海靠在鲍蕾的手臂上。看起来非常乖巧，颇有淑女风范。
当年陆毅带着女儿参加亲子节目爸爸去哪儿了在节目中，陆毅改变了大屏幕上的形象表达了对女儿的热爱。贝儿的可爱和天真也帮助他收获了一大批粉丝。当时陆毅带着大女儿贝儿参加，小女儿因为年纪小没有出现。现在陆毅偶尔会展示两姐妹的照片。两个孩子都长大了很好，小叶子的身高已经达到了贝儿的肩膀很好继承了结合鲍蕾和陆毅的优秀基因。在之前的杂志上也可以看到一家四口穿着亲子装，画面不暖和。
现在陆毅的事业发展如火如荼，不仅不断拍戏也不断向观众输出好作品。鲍蕾就是安心在家老公和孩子，培养了一双女儿苗条百搭。陆毅闲暇之余他也把时间留给家人，经常全家出游事业和家庭平衡到了好的地步。也希望陆毅一家人能越来越多的出现在一起，一直幸福的生活。也祝陆毅的演艺事业越来越好好，给大家带来更多的好作品。
