孕妈妈们普遍对阴道分娩有所顾虑，但是通过学习一些专门的锻炼方式，可以有效地帮助她们克服这些担忧。以下是推荐的几种有益于阴道分娩的锻炼方式：
1. 产后瑜伽式的侧腔吸气
这种呼吸方式与日常呼吸不同，它能让身体深层次的肌肉得到锻炼，不仅有助于提升腹肌和盆骨底端的收缩能力，还有助于肺功能的锻炼。吸气时，让肋巴骨尽量向两边扩张；出气时，肚脐眼要向后背对齐。这种呼吸方法对于孕妈妈自然分娩时的呼吸控制非常有帮助。
2. 防守型训练，如蹲举
随着孕期的推进，孕妈妈的膝关节会承受越来越大的压力，此时就需要进行一些蹲举运动。这种运动不仅可以锻炼腿部力量，还能增强呼吸功能以及大腿、臀部、腹部的收缩能力。运动时要注意，双手自然下垂，两脚与肩同宽，脚掌正对前方，然后吸气下蹲，蹲到大腿与地面呈水平，呼气站立。下蹲时，膝关节不应超过脚掌，鼻头也不能超过膝关节。每次重复动作12-15次，每周进行3-4次。
3. 哑铃弯举和哑铃锻炼
选择一些小重量的哑铃，一边手臂托起，一边配合均匀的呼吸进行锻炼。这种运动不仅可以锻炼手臂力量，提高身体控制能力，还能增强腹肌收缩能力和腰肌柔韧性。
4. 坐姿划船及坐姿拉背
这两种运动能够合理增强腿力和背肌力量，令孕妇分娩时臂肌和背肌能够均匀用力，有助于顺产。坐在椅子上进行这些运动，如坐姿划船时双手向后拉固定在前方的皮筋儿，进行水平运动；坐姿拉背时则双手往下拉固定在头上的皮筋儿。每个动作重复15次左右，每周进行3-4次。
不过需要注意的是，孕期最好避免进行侧卧或平卧运动，选择坐姿或侧卧较为适宜。瑜伽容易使关节软骨和韧带松弛，所以孕期最好避免瑜伽锻炼。另外在怀孕3个月内和七个月后的孕妈妈以及有流产经历、怀有双胞胎、孕期有不明原因出血状况、孕期高血压的女性也不适合进行体育锻炼。
